14 марта – Всемирный день сна. Как правильно спать в пожилом возрасте

^{Изображение от Drazen Zigic на Freepik}

К этой дате специалисты Российского геронтологического научно-клинического центра (РГНКЦ) Пироговского университета (Российского национального исследовательского медицинского университета имени Н.И. Пирогова) рассказали о том, чем отличается сон в пожилом возрасте.

Гериатрическая медицина сна – это относительно новое клиническое направление, которое занимается профилактикой, диагностикой и лечением нарушений сна в пожилом возрасте. Его активно развивают в РГНКЦ.

Сформировавшееся в обществе ложное представление о том, что нарушение сна в пожилом возрасте – это вариант нормы, приводит к недооценке негативного влияния этих нарушений на физическое и психоэмоциональное состояние пожилого человека.

Доказано, что нарушение сна влияет на все ключевые признаки старения. Между сном и ускорением старения на различных уровнях есть тесная связь. Короткий и нерегулярный сон даже у молодых здоровых людей может быть связан с ускоренным старением.

Сон играет существенную роль в функционировании головного мозга и консолидации памяти. При этом нарушения сна распространены при патологическом старении и когнитивных расстройствах.

Распространенность нарушений сна с возрастом увеличивается.

В крупном исследовании, в которое были включены 1,1 миллиона человек из разных стран, было выявлено, что симптомы бессонницы чаще встречаются у людей старше 65 лет. При этом у пожилых бессонница часто соседствует с другими сопутствующими соматическими и психическими расстройствами.

Так, у 43% людей в возрасте старше 65 лет отмечено нарушение засыпания и поддержания сна. Кроме того, распространенность нарушений сна выше у пожилых женщин, у которых присутствуют такие социальные факторы как развод или вдовство.

Бессонница в старшей возрастной группе приводит к депрессии, тревожным расстройствам, деменции, злоупотреблению алкоголем и лекарственными средствами.

Поздний (после полуночи) отход ко сну приводит к нарушению выработки мелатонина, которая с возрастом и так уменьшается. В результате позднего засыпания концентрация мелатонина в ночные часы снижается, что может увеличивать риск развития серьезных расстройств поведения и здоровья, вплоть до сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Существует понятие «оптимальный сон», который подразумевает для пожилых людей отход ко сну до полуночи, пробуждение до 8:00, длительность ночного сна 7–9 ч, быстрое засыпание и спокойный сон без частых пробуждений.

Организацию «оптимального сна» можно рассматривать в качестве геропротективной стратегии, т.е. замедляющей старение.

Нормы сна и привычки, связанные со сном, могут существенно отличаться у разных людей. Тем не менее, в среднем человеку требуется около 7-8 часов сна в сутки, чтобы оставаться здоровым.

Изменение привычек, связанных со сном, может улучшить состояние здоровья у людей пожилого и старческого возраста.

Руслан Исаев, врач-невролог, психиатр, сомнолог РГНКЦ Пироговского университета дает несколько советов, чтобы наладить качественный сон:

Привыкайте ложиться пораньше. Гормон сна вырабатывается с полуночи до четырех утра. В это время важен крепкий и глубокий сон.

Устраните все источники освещения. Если свет попадает на сетчатку глаза, то синтез мелатонина прекращается. Поэтому никогда не ложитесь спать при включенном ночнике или не задернутых шторах, а уж тем более при работающем телевизоре. Когда сделать это невозможно, используйте специальную маску для сна.

Уже после семи вечера нужно готовить организм ко сну. Поэтому лучше выключить или приглушить яркое верхнее освещение. А вот мягкий свет торшера или настольной лампы, наоборот, действует умиротворяюще.

Если вечером надо работать, то лучше использовать направленный свет и ни в коем случае не устраивать «белый день» по всей квартире.

О возможностях применения менопаузальной гормональной терапии с целью коррекции нарушений со сном проконсультируйтесь с врачом акушером-гинекологом.

Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, сформируйте свой ритуал отхода ко сну.

Откажитесь от использования гаджетов с ярким экраном перед сном.

Старайтесь ограничить интенсивную физическую и эмоциональную нагрузку за 2-3 часа до сна.

Высыпайтесь на здоровье!