Фото: freepik
По данным ученых, в России за последние пять лет количество людей, страдающих бессонницей, выросло вдвое — с 15 до 30 процентов. Однако врачей, которые занимаются проблемами сна, сомнологов, сегодня можно пересчитать буквально по пальцам — пишет наш информационный партнёр «Российская газета».
Доктор медицинских наук, профессор кафедры Центральной государственной медицинской академии, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, заслуженный врач РФ Роман Бузунов — один из самых известных в стране экспертов по лечению бессонницы, стрессовых расстройств, храпа и апноэ сна, консультирующий политиков, ученых, бизнесменов и спортсменов. Во время форума «Управление здоровьем через Life Balance подход: как забыть о стрессе, хорошо спать и дольше жить» в Сочи он рассказал корреспонденту «РГ», как выспаться в условиях бесконечного стресса.
Роман Вячеславович, а с какой временной отметки начинается бессонница?
Роман Бузунов: Такой диагноз выставляется в том случае, если на засыпание уходит более 30 минут, суммарно набирается свыше 30 минут пробуждений среди ночи или человек просыпается минимум за полчаса до желаемого времени подъема. А если набирается три и более «плохих» ночи в неделю в течение трех месяцев, то это считается уже хронической бессонницей.
Проблемы с засыпанием характерны для тревожного состояния, а раннее пробуждение — для депрессивного. Всего существует 67 болезней сна. Но даже в медицинских университетах сомнологию не преподают. Эта наука вообще начала развиваться только в 1950-х годах, когда появились возможности диагностики. Сон был окружен больше мифами, чем наукой, поэтому бессонницу по-прежнему лечат в основном таблетками.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕКак и зачем нужно учить мозг расслабляться
Чем опасны проблемы со сном? Может ли человек вообще не спать?
Роман Бузунов: Максимальный документированный срок без сна — 11 суток, при этом уже через трое суток человек становится недееспособным. Когда пациенты говорят: «Доктор, я вообще не сплю уже полгода», такого не бывает. Сон — генетически определенное состояние, и глобально поменять его длительность невозможно. Есть два состояния, приводящие к отсутствию сна. Первое — фатальная семейная инсомния, когда прионы повреждают центры сна и они разрушаются: через полгода все умирают. Второе — инсульт с повреждением центров сна, при котором человек не проживет больше двух недель.
А сколько нужно спать?
Роман Бузунов: Отвечу вопросом на вопрос: «А какой рост должен быть у мужчины?» Нормально — 147 сантиметров или маловато? А это рост актера Дэнни Де Вито. Николай Валуев с его ростом в 213 сантиметров? Многовато! Есть вариабельность параметра. В среднем человек должен спать от семи до девяти часов, но вариабельность индивидуальной нормы у взрослых людей составляет от 4 до 12. У новорожденного длительность сна составляет от 16 до 18 часов в сутки. Почему? Ночью во сне происходит восстановление органов и систем. И мозгу во сне нужно контролировать быстрое развитие организма.
Кроме этого, за первые шесть лет жизни малыш узнает 80 процентов всей аудиовизуальной информации, которую он усвоит за всю сознательную жизнь, а во сне происходит переработка информации. Поэтому новорожденный ребенок видит сны около шести часов в сутки, а взрослый человек — всего два часа.
Мозг никогда не спит, просто те его центры, которые днем отвечают за взаимодействие с окружающей средой, ночью ответственны за настройку, наладку внутренних органов, иммунитет, гормоны и так далее. Чтобы легче было представить, приведу пример. Невозможно для машины провести техобслуживание, когда она едет на скорости 120 километров. Ее надо остановить. Так же мозг останавливает организм и начинает заниматься его техническим «обслуживанием» во сне.
Во сколько нужно ложиться спать? Многие врачи рекомендуют до 12 ночи, чтобы в организме вырабатывался гормон мелатонин…
Роман Бузунов: Для хорошего сна неважно, когда спать, до или после 12 ночи, главное — соблюдать режим. Вот вы сегодня в Сочи, а завтра улетели во Владивосток, где надо вставать на семь часов раньше. Где там до полуночи или после? Однажды я общался с космонавтом, подумал, а как быть тем, кто на орбите, где день 45 минут и ночь 45 минут? Так вот они спят просто по расписанию. В этом плане мы можем обмануть организм. Можно до двух часов ночи находиться на освещенном месте, чтобы мозг думал, что сейчас день, а потом закрыть шторы и спать до 10 утра, думая, что настала ночь. Можно спать с двух часов ночи до 10 утра, и организм будет замечательно продуцировать мелатонин в час ночи.
Какова основная причина проблем со сном?
Роман Бузунов: Более 90 процентов всех острых нарушений здесь связаны со стрессом. Реактивный сон — это банальное перевозбуждение нервной системы. Знаете, сколько спит лев? Целых 15 часов! А представьте, ложится спать лев и думает: «Проснусь, а зебры разбежались, и я останусь голодным…» Как он спал бы? Это пример человека с абстрактным мышлением — сожалеть о прошлом, думать о будущем и не принимать настоящего. Конечно, абстрактное мышление, благодаря которому человек может прогнозировать, отличает нас от животного. Но любое лекарство в большой дозе превращается в яд. У животных любой стресс снимается физической нагрузкой, а у нас мысли есть, а физической нагрузки нет.
Что делать?
1 Режим. Не стоит отсыпаться в выходные дни. Желательно, чтобы разница подъема между выходными и буднями была час, максимум два.
2 Кофеин. Мы употребляем много чая, кофе и шоколада. Дело в том, что кофеин похож на молекулу аденозина, которая говорит мозгу о том, что запасы энергии в организме падают. Когда организм получает кофеин, он думает, что энергии появилось много и ее можно тратить. Но после этого наступает провал. В итоге сначала мы пьем кофе, чтобы было хорошо, а потом чтобы не было плохо. Так что за восемь часов до сна лучше не употреблять кофеин, особенно пожилым людям.
3 Регулярная физическая нагрузка. Еще Бенджамин Франклин сказал, что усталость — лучшая подушка. Регулярная аэробная нагрузка — бег, плавание, велосипед — эффективнее, чем фармакотерапия и психотерапия в лечении тревоги, депрессии и бессонницы. Но все хотят таблеткой закинуться, а не ходить 10 тысяч шагов в день.
4 Информационный детокс. Когда мы используем смартфон, степень стресса в лучшем случае не снижается по сравнению с обычной работой, а в худшем возрастает. Ограничьте просмотр новостей 15-30 минутами в день в первой половине дня. Смотрите только один-два источника информации, которым вы доверяете.
5 Питание. Не переедайте на ночь. Процесс пищеварения у человека активный. Чтобы переварить 500 граммов мяса, потребуется около 200 килокалорий. Эта нагрузка приблизительно эквивалентна бегу со скоростью девять километров в час в течение 20 минут. Если вы наелись на ночь, а организм работает — печень, желчь, поджелудочная железа, это все ухудшает сон. Достаточно выпить кефир и съесть салат.
Ирина Белова (Краснодарский край)
