Эксперт Роскачества, эндокринолог Надежда Суслина, объясняет, почему зимой нет настроения и сил, и как питание и освещение влияют на настроение и что съесть, чтобы чувствовать себя лучше в холодный сезон.
Зимняя хандра – сезонное аффективное расстройство
По мере того, как дни становятся короче, а температура падает, некоторые люди замечают, что возникает чувство грусти, упадок сил, раздражительность и общее недомогание. Все это – симптомы сезонного аффективного расстройства (САР), которое обычно развивается осенью и достигает своего пика в зимние месяцы. Поэтому стоит разобраться, что делать, если нет настроения зимой.
Как свет влияет на настроение
Сокращение светового дня может приводить к нарушению циркадных ритмов – циклов сна и бодрствования. Свет попадает в циркадную систему через сетчатку глаза. В ней находятся специальные фоторецепторы, которые передают сигналы в гипоталамус, в частности, в супрахиазматическое ядро – главный «часовой механизм» организма.
Свет влияет и на синтез основных гормонов, отвечающих за наше психологическое состояние: серотонин, который повышает настроение и улучшает концентрацию; мелатонин, который поддерживает стабильный цикл сна и бодрствования; кортизол и адреналин, уровень которых повышается под воздействием света, способствуя бодрости и активности.
Зимнее меню
Нельзя недооценивать влияние на настроение правильного сезонного питания. Оно может облегчить симптомы аффективного расстройства. Включите в рацион:
● пробиотики. Микробиом кишечника состоит из более чем триллиона микроорганизмов. При этом состояние кишечника сильно влияет на настроение. Поэтому рекомендуется употреблять больше продуктов, богатых пробиотиками, помогающими размножаться полезным кишечным бактериям. Пробиотики содержатся в кефире, йогурте, кимчи;
● пребиотики – неперевариваемые пищевые волокна, которые являются пищей для полезных бактерий кишечника (пробиотиков), улучшая пищеварение. Пребиотики содержатся в овсянке, чесноке, луке, бананах, спарже, бобовых, семенах льна, яблоках;
● продукты с витамином D. Солнечный свет является основным источником витамина D, поэтому в темные зимние месяцы его нужно восполнять вместе с пищей. Этот витамин содержится в рыбе (лосось, тунец, форель, сардина, скумбрия, сельдь). Его также можно получить из яиц и грибов;
● омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье мозга и выработку серотонина. К продуктам, богатым омега-3, относятся: жирная рыба, льняные семечки, грецкие орехи, семена чиа;
● сложные углеводы. Цельнозерновые, бобовые и овощи помогают регулировать уровень серотонина в мозге, являются отличным источником энергии и могут помочь предотвратить перепады настроения;
● антиоксиданты (витамины С и Е). Добавьте в свой рацион яркие фрукты (цитрусовые, киви, гранаты, яблоки, вишня, сливы, виноград), овощи (морковь, свекла, баклажаны, томаты, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста), ягоды (черника, смородина, клюква, малина, ежевика), а также зелень (шпинат, укроп, петрушка).
От чего стоит отказаться
Алкоголь. Его чрезмерное употребление алкоголя нарушает сон, пищеварение и мешает усвоению необходимых микроэлементов. Исследование, проведенное в 2020 году, выявило связь между потреблением алкоголя и риском развития депрессии.
Сахар и кофеин. Увлечение сахаром и кофеином может привести к упадку сил и перепадам настроения. Постарайтесь сократить потребление сладких закусок, газированных напитков и кофеина, особенно во второй половине дня и вечером.
Лекарства от зимней хандры
Естественное освещение
Старайтесь чаще бывать на улице в светлое время суток. Даже короткая прогулка в обеденное время может поднять настроение. Широко раздвигайте шторы и в течение дня сидите поближе к окну.
Физическая активность
Физические упражнения способствуют выработке серотонина и эндорфинов, будь то быстрая прогулка, занятия йогой или плавание. Не обязательно посещать дорогой фитнес-центр – существует множество доступных онлайн-программ тренировок. Можно просто танцевать под любимый плейлист.
Вода
Обязательно пейте достаточное количество воды в течение дня (30 мл на 1 кг массы тела). Обезвоживание приводит к хронической усталости и снижению уровня энергии.
Социальные связи
Старайтесь поддерживать отношения с семьей, друзьями и коллегами. Даже виртуальное общение поможет уменьшить грусть и чувство изоляции.
Наслаждайтесь моментом
Создавайте себе простые удовольствия, такие как хорошая книга, приятная музыка, чашка горячего шоколада, уютное кресло… Зима — отличное время, чтобы придумывать приятные ритуалы, поднимающие настроение.
«Сезонные изменения – естественная часть жизни, и их влияние на наше психологическое состояние нормально. Если вы ощущаете свою зависимость от смены времени года, следуйте простым вышеперечисленным советам, не забывайте про важность питания для хорошего настроения», – говорит эксперт Роскачества.
Изображения сгенерированы нейросетью
