Портал Роспотребнадзора, посвященный правильному питанию, дает рекомендации о том, как грамотно выдержать пост, чтобы не чувствовать постоянный голод и не ухудшать свое самочувствие. Экспертом в этом вопросе выступает научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Наталья Денисова.
Для начала стоит правильно оценить свои силы и состояние здоровья. Не стоит поститься людям, у которых есть хронические заболевания; тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Нельзя поститься беременным женщинам и детям. Тем, кто все же решится выдержать пост, важно правильно составить рацион, чтобы не голодать и получать необходимые питательные вещества.
Пятиразовое питание
Оптимальный режим питания в этот период – три основных приема пищи и два перекуса.
Завтрак – любая каша, при желании можно добавить орехи и сухофрукты.
Первый перекус – фрукт или овощи, или немного орехов и сухофруктов.
Обед – обязательно горячее блюдо, например, овощной суп. На второе – бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, крупы. Готовить на пару, тушить, варить или запекать.
Второй перекус – можно съесть что-то сладкое, чтобы удовлетворить потребность в углеводах и поддержать себя эмоционально.
Ужин – белок и клетчатка: цельнозерновые крупы, бобовые, орехи и семена, грибы. Клетчатку получаем из овощей: капуста, морковь, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, тыква и др.
Во время поста дважды разрешается рыба – на Благовещение и Вербное воскресенье. Рыбу не жарить, чтобы не навредить кишечнику. Лучше приготовить ее на пару, запечь или потушить без масла со специями.
Чем заменить мясо и молоко
Если вы не можете без молока, попробуйте его растительные аналоги, их сейчас в магазинах довольно много. «Молоко» бывает овсяное, рисовое, конопляное, гречневое, кокосовое, миндальное и т.д. Заменители молока также можно использовать при приготовлении соусов и овощных супов. Например, соевое молоко считается адекватной заменой коровьему. Кроме того, доступны кисломолочные напитки на основе растительного молока и соевый творог (тофу).
Соевый изолят, соевый концентрат и текстурированный соевый белок могут временно заменить мясо в пост. Цельные соевые бобы и соевая мука требуют осторожности – они относятся к трудно усваиваемой пище. А вот если вы решите попробовать соевую колбасу, то помните, что, как и обычная, к здоровой пище она не относится – все те же фосфаты и усилители вкуса. В «постной» колбасе встречаются даже и более вредные ингредиенты, например гидрогенизированные жиры. Так что лучше выбирать соевое «мясо» (текстурированный соевый белок) в натуральном виде.
Важные мелочи
Если вы занимаетесь физическим трудом – можно увеличить количество углеводов, но не за счет сахара, меда и других сладостей.
Сохранить чувство сытости надолго помогает достаточное количество пищевых волокон в пище. Их источники: цельнозерновой хлеб, неочищенные крупы, овощи и фрукты.
Не переборщите со сладким и мучным – некоторые постящиеся поправляются именно из-за увлечения быстрыми углеводами и сахаром. Особенно – не ешьте сладкое на ночь.
