Фото: Нейросеть YandexART
Не стоит отказываться от хлеба, стараясь постройнеть к лету. И вот почему
Ирина Невинная
С приходом тепла многие массово садятся на жесткие диеты, чтобы успеть «похудеть к лету». И самая частая ошибка — из ежедневного рациона безжалостно удаляется хлеб. Диетологи бьют тревогу: исключать хлеб именно весной — значит лишать себя главной защиты от усталости и авитаминоза. Как скорректировать рацион, чтобы сбросить лишние килограммы без риска для здоровья, «РГ» рассказали эксперты.
Зимнее наследие: дефицит клетчатки
После долгой зимы наш рацион далек от идеала: меньше свежей зелени и овощей, больше тяжелой пищи и простых углеводов. К весне организм подходит с тремя объективными проблемами: дефицитом клетчатки (кишечник «заленился» без грубых волокон), нехваткой витаминов группы В, отвечающих за энергию и нервную систему, а также со снижением уровня железа и магния.
Именно здесь кроется главный парадокс. Нам кажется, что спасут только салаты и смузи. Однако, как объясняют эксперты, организму нужна не только легкость, но и длительная энергия.
«ВОЗ утвердила «пирамиду здорового питания», в основании которой — зерновые продукты и хлеб. И даже белковые продукты занимают меньшую строчку. Хлеб — источник многих полезных веществ: клетчатки, растительного белка, витаминов, железа, селена и других микронутриентов. Например, по содержанию железа хлеб превосходит мясо, яблоки и яйца!» — объяснила «РГ» директор НИИ хлебопекарной промышленности Марина Костюченко.
Ученые постоянно работают над тем, чтобы увеличить пищевую ценность хлеба.
«Разрабатывая новые рецептуры, мы стараемся учитывать состояние здоровья наших потребителей. Сегодня разработаны рецептуры и технологии изготовления хлеба для детей и пожилых, для людей с диабетом, с целиакией, диетические, при различных желудочно-кишечных заболеваниях. Эффективность такого хлеба уже доказана в итоге клинических испытаний», — отмечает Костюченко.
Главный внештатный специалист-диетолог Минздрава России, академик РАН Виктор Тутельян подтверждает: «Хлеб — носитель значительного количества растительного белка и большой доли углеводов. Он является источником 34% калорийности рациона, поставляет нам более 50% углеводов, почти 40% белка. И это очень весомый вклад в общую структуру питания. То есть в обеспечении здоровья нации хлеб — продукт номер один».
Почему хлеб не враг
Весной поддержать уставший организм лучше любого БАДа может правильный хлеб. Но речь идет не о нарезном батоне из муки высшего сорта, а о «правильных» сортах.
«Хлеб, если это не белая булка, поможет организму пережить неустойчивую погоду. Я говорю о ржаном и цельнозерновом хлебе», — говорит врач-диетолог Татьяна Залетова.
Вот что получает организм с одним куском такого хлеба.
- Клетчатка для иммунитета. Грубые волокна работают как пребиотики: они кормят полезные бактерии в кишечнике. Весной, в сезон простуд, поддержка кишечника — это поддержка иммунитета, ведь там находится 70% иммунных клеток. Ржаной хлеб содержит значительно больше клетчатки (почти 6 г на 100 г), чем пшеничный, а мультизерновой — еще больше.
- Витамины группы В (антистресс). Весенняя хандра и вялость — это часто нехватка В1 и В6. Ржаной хлеб — один из самых доступных источников этих витаминов, которые превращают еду в энергию.
- Железо и магний (бодрость). По содержанию железа хлеб превосходит яблоки и даже мясо. Кусок хлеба может удовлетворить до 30% суточной потребности в меди, цинке и железе. Магний снимает мышечное напряжение и помогает адаптироваться к увеличившемуся световому дню, улучшает сон и возвращает хорошее настроение.
Как правильно выбрать хлеб
Белые батоны, багеты — одни из самых популярных видов хлеба, они очень вкусные. И все же врачи рекомендуют оставить их для удовольствия, а упор делать на следующие сорта:
- ржаной и ржано-пшеничный («серый»): в нем меньше глютена, чем в пшеничном, но больше железа и лизина (аминокислоты, важной для восстановления тканей);
- цельнозерновой: ищите на этикетке пометку — «цельнозерновая мука». Он изготавливается из муки, которая сохраняет оболочку и зародыш зерна, а значит — все витамины и минеральные вещества;
- хлеб с отрубями: он обогащен клетчаткой. Если у вас нет обострения гастрита, это лучший выбор для мягкой детоксикации организма без голодовок.
Сколько хлеба — правильно?
При всех его достоинствах, переедать хлеба не стоит. «Норма для взрослого человека — 150-200 граммов в день (примерно 3-4 куска). Но отказываться от него весной — значит лишать свой организм той самой базы, на которой держатся энергия и иммунитет», — заключила доктор Залетова.
А что же тогда исключить?
Чтобы похудение было эффективным, убирать из рациона нужно не хлеб, — лучше сократить потребление продуктов, которые действительно мешают снижению веса.
- «Пищевой мусор»: чипсы, сухарики, соленые орешки. Хотите похрустеть — не ленитесь, сделайте сухарики сами, мелко нарезав качественный хлеб и подсушив его в духовке.
- Промышленные колбасы: сосиски и колбасы содержат скрытые жиры, крахмал и усилители вкуса, но не качественный белок.
- Выпечка на маргарине: дешевое печенье, вафли и магазинные торты с трансжирами негативно влияют на ЖКТ.
- Сладкие напитки и соусы: лимонады и майонез дают колоссальное количество «пустых» калорий.
