Всего 30 минут быстрой ходьбы ежедневно, режим сна и бодрствования — соблюдение этих и еще пяти правил в повседневной жизни поможет сохранить людям старше 50 лет активность на максимально долгий срок. Об этом рассказала «Российской газете» главный терапевт Минздрава РФ, руководитель НМИЦ терапии и профилактической медицины, профессор Оксана Драпкина.
По прогнозу ВОЗ, к 2050 году каждый третий житель Земли перешагнет возрастной порог в 50 лет. Россия, к слову, к этому уже пришла — у нас старше этого возраста более 50 миллионов человек. Над проблемой старения населения бьются все развитые страны — чем старше население, тем выше нагрузка на систему здравоохранения.«
Изменения в организме, которые в конечном итоге приводят к его старению, начинаются задолго до появления его первых признаков. Уже после 25 лет в организме начинают постепенно накапливаться повреждения на уровне молекул, клеток и тканей. В какой-то момент этот процесс приводит к угасанию жизненно-важных функций. По мере накопления этих поломок нарушается обмен веществ, что дает старт развитию «болезней старости» (сердечно-сосудистых, онкологических, сахарного диабета, болезни Альцгеймера, остеоартроза и пр.). У каждого все происходит индивидуально, однако в наших силах максимально замедлить этот процесс.
Веками люди пытались найти эликсир молодости, секрет долголетия. Говорят, что Клеопатра возлагала надежды на уксус, в котором растворяла жемчуг, а Парацельс эликсиром молодости считал вегетабельную серу. И сегодня человечество продолжает искать «волшебную таблетку» от всех болезней, но пока усилия не увенчались успехом.
Нельзя забывать о том, что здоровье и активность в любом возрасте зависят от усилий медиков только на 10%. Еще примерно 15% — вклад генетики, наследственности, а все остальное — исключительно в наших руках. Есть несколько простых, но важных правил здорового образа жизни, и если человек их придерживается, шансы на активную и долгую жизнь в пожилом возрасте у него будут намного выше. Продление жизни достигается за счет продления периода здоровья.Вот эти правила:
1. Соблюдайте режим
Размеренность и распорядок — залог сохранения здоровья. Режим важно соблюдать во всем: нужно стараться вставать и ложиться в одно и то же время и в будни, и в выходные. Питаться лучше тоже по расписанию.
2. Правильно питайтесь
В рационе должно присутствовать все необходимое: высококачественные белки, полиненасыщенные жиры, «сложные» углеводы. Важен и режим питания: есть нужно не менее трех раз в день, порции — небольшие. Самый обильный прием пищи — утром, а ужин старайтесь делать легким. Кроме того, соблюдайте питьевой режим: лучше всегда иметь в поле зрения бутылку или графин с водой и периодически отпивать понемногу. Основа рациона — сезонные овощи и фрукты, морская рыба, нежирное мясо, крупы, орехи, бобовые. Сократите употребление соли и сахара. Самая изученная на сегодня и признанная одной из самых полезных в мире диет — средиземноморская, она достоверно снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 34%.
3. Сохраняйте активность
Не гонитесь за рекордами. 30 минут быстрой ходьбы в день вполне достаточно для того, чтобы оставаться бодрыми на долгие годы. Доказано, что регулярная физическая активность замедляет процессы старения. А в сочетании с рациональным режимом питания она существенно отодвигает наступление болезней старости. Кстати, врачи могут подобрать оптимальный режим физической нагрузки даже пациенту с хроническими заболеваниями.
4. Откажитесь от вредных привычек
Алкоголь и никотин не приносят организму никакой пользы, а вот ущерб здоровью от них весьма значителен. Алкоголь способен ускорять окисление клеточных мембран и повреждать структуру ДНК, что вызывает интенсивный окислительный стресс и выброс в кровь свободных радикалов, ускоряющих процесс старения. Исследования показали: невоздержанность в употреблении спиртного отнимает в среднем 9-10 лет жизни. Заметный вклад в развитие любой болезни старости вносит и курение.
5. Следите за качеством сна
Спать здоровый человек должен в среднем 7 часов — и обязательно в темноте. Лишь в темноте вырабатывается важный для обеспечения жизнедеятельности организма гормон мелатонин. Дневной сон здоровья не приносит, так как не способствует выработке мелатонина.
6. Регулярно обследуйтесь
Чекапы — регулярные проверки здоровья — к счастью, уже становятся нормой жизни. Программа диспансеризации ориентирована на раннюю диагностику и предупреждение развития тех самых хронических неинфекционных заболеваний, которые вносят самый большой вклад в смертность населения — это, прежде всего, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, а также ожирение и диабет.
Во время диспансеризации определяют, насколько человек подвержен факторам риска, и это помогает принять меры и предупредить развитие болезни. Например, простой анализ крови на уровень холестерина позволит вовремя заподозрить риск атеросклероза и развития ишемической болезни сердца.
7. Не пренебрегайте профилактикой инфекционных заболеваний
Сейчас этот вопрос стоит особенно актуально: вакцинация людей старшего возраста против новой коронавирусной инфекции жизненно необходима! Кроме того, людям после 60 нужно ежегодно прививаться от гриппа и рекомендуется пройти вакцинацию от пневмококковой инфекции.
И главное правило: не откладывать здоровую жизнь «на потом». Чтобы замедлить процесс старения, нужно начинать следить за питанием и вести здоровый образ жизни как можно раньше. Если в молодые годы злоупотреблять фастфудом, курить и вести сидячий образ жизни, расплата, увы, настанет довольно быстро. Так что берегите свою старость смолоду.
Текст: Ирина Невинная
