4 апреля во всем мире отмечают День витамина C — главного защитника нашего иммунитета, витамина красоты и молодости, ведь он помогает синтезу коллагена, сохраняет здоровье костей и имеет массу других полезных функций. Многие пьют этот витамин без каких-либо ограничений, тем более, если покупают его в виде быстрорастворимых таблеток, превращающих стакан простой воды во вкусную «шипучку». Но знаете ли вы, что этот «полезный герой» может и навредить, если переусердствовать? Как получить достаточное количество витамина и не наделать ошибок, «Российской газете» рассказала врач-диетолог «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России Виктория Демидова.
Весна, авитаминоз и «аскорбинка на десерт»
Весна — то самое время, когда организм после зимы истощен, и нехватка витамина C становится особенно ощутимой. Тем более, что в долго хранившихся прошлогодних овощах и фруктах его почти не остается. Отсюда мы имеем немало проблем: снижение иммунитета и частые простуды; быстрая утомляемость, сонливость; тусклая кожа и ломкие волосы; замедленный метаболизм и набор веса.
Но прежде чем бежать в аптеку за витаминной добавкой, стоит проявить осторожность. Решение «чем больше, тем лучше» здесь не работает.
Передозировка витамина C: тревожные звоночки
«Многие думают, что витамин C можно принимать без ограничений, но на самом деле его переизбыток может вызвать неприятные последствия», — предупреждает Виктория Демидова. К чему это приводит?
- Расстройство желудка (изжога, диарея, боли в животе);
- Бессонница, раздражительность;
- Нарушение всасывания железа, что особенно опасно при ряде заболеваний;
- Образование камней в почках — и это уже совсем не шутки.
В каких продуктах искать витамин C?
Главное правило: получать витамин C лучше из натуральных продуктов, а не из таблеток.
Вот наши главные союзники:
- цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут);
- киви (почти дневная норма в одном плоде!);
- болгарский перец (лидер по содержанию витамина C);
- ягоды (черная смородина, малина);
- шиповник и зелень (петрушка, кинза, щавель, базилик).
«Средний болгарский перец (100 г) содержит практически двойную суточную дозу витамина С (190 мг), а один фрукт киви — до 70 мг. Регулярное потребление этих продуктов способствует поддержанию здоровья и профилактике авитаминоза и гиповитаминоза С», — отмечает доктор Демидова.
Но если авитаминоз или гиповитаминоз уже сформировались (см. признаки выше), простого изменения питания в пользу богатых аскорбиновой кислотой продуктов может оказаться недостаточно, и потребуется принимать витамин дополнительно.
«Однако важно помнить, что избыточное потребление витамина С в виде БАД в дозировках 2000 мг (верхний предел потребления) и более, приводит к нарушению всасывания витамина В12; нарушениям со стороны работы органов желудочно-кишечного тракта — тошнота, диарея; вызывает обезвоживание и повышает риск образования камней в почках», — предупреждает эксперт.
Сколько витамина C нам действительно нужно?
Таблица подготовлена по данным Национального института здоровья США (NIH) и Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA).
| Возраст | Рекомендуемая доза (мг) | Максимальная безопасная доза (мг) |
| Дети (1-3 года) | 15 | 400 |
| Дети (4-8 лет) | 25 | 650 |
| Подростки (9-13 лет) | 45 | 1200 |
| Взрослые (мужчины) | 90 | 2000 |
| Взрослые (женщины) | 75 | 2000 |
| Беременные | 85 | 2000 |
| Кормящие матери | 120 | 2000 |
Куда исчезает витамин C?
Оказывается, он очень капризен! Витамин C быстро разрушается при хранении и готовке. Поэтому старайтесь есть богатые этим витамином продукты сырыми (необработанными термически) или подвергать их обработке максимально короткое время, например, на пару.
Как теряется витамин С при долгом хранении и приготовлении продуктов:
| Продукт | Обработка/хранение | Потери, % |
| Картофель | 1 месяц | 50 |
| Фрукты | 1 месяц | 20 |
| Фрукты | Стерилизация | 50 |
| Фрукты | Сушка | 50-70 |
| Яблоки | 6-9 месяцев | 100 |
| Зеленые овощи | Приготовление | 48 |
Витамин С помогает держать вес
Еще одно важное свойство этого витамина — он играет важную роль в метаболизме, поэтому его дефицит может стать фактором, усиливающим накопление жировой ткани, — отмечает Виктория Демидова.
Итог: важно соблюдать баланс!
Витамин C — наш помощник, но только в разумных дозах. Недостаток может ослабить организм, но и передозировка чревата неприятными последствиями. Держитесь золотой середины: ешьте больше свежих овощей и фруктов, будьте осторожны с добавками — и ваше здоровье скажет вам спасибо.
Ирина Невинная
